Moet u voor twee eten? Nee, antwoordt ONE. U hoeft niet twee keer zoveel te eten. Als u uw eetlust volgt en gevarieerd en evenwichtig eet, krijgt uw baby wat hij nodig heeft, zowel in hoeveelheid als in kwaliteit.

ONE stelt voor de voeding te spreiden over drie maaltijden en één tot twee tussendoortjes. Dat ritme helpt om:

evenwichtig te blijven eten;
snoepen tussendoor te beperken;
verstopping tegen te gaan;
misselijkheid en zuurbranden te verminderen.

De brochure van ONE geeft eenvoudige richtpunten om de dag samen te stellen:

Zetmeelproducten bij elke maaltijd, drie keer per dag, naar honger. Ze geven energie en verzadigen langer. Volkoren varianten (brood, pasta, rijst) zijn rijk aan vezels en helpen de darmen goed te werken.
Groenten en fruit: ongeveer 250 g fruit en minstens 300 g groenten per dag. Hun vezels verminderen het risico op verstopping, en hun water draagt bij tot de hydratatie. ONE raadt aan lokale en seizoensproducten te kiezen, en ze te wassen en eventueel te schillen voor u ze eet.
Gepasteuriseerde zuivelproducten, twee tot drie keer per dag, voor botten en tanden. De behoefte aan calcium bedraagt 950 mg per dag. Ter vergelijking: ongeveer 250 mg calcium zit in 200 ml melk, 200 g yoghurt, 200 g plattekaas, 30 g gouda, 60 g camembert van gepasteuriseerde melk of 100 g feta.
Vlees, gevogelte, vis of eieren, één keer per dag, ongeveer 100 tot 150 g. Ze dragen bij tot de groei en helpen bloedarmoede voorkomen, dat grote ijzertekort dat moe maakt. Een ei heeft een goede verhouding tussen voedingswaarde en prijs. Kies voor mager vlees (varkenslapje, kipfilet, kalkoenfilet).
Peulvruchten (kikkererwten, linzen, witte of rode bonen, spliterwten) zijn een interessante bron van plantaardige eiwitten.
Vetstoffen in kleine hoeveelheden. Ze dragen bij tot de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Wissel af en kies bij voorkeur koolzaadolie, olijfolie en ongezouten boter, liefst niet verhit. Walnoten, hazelnoten en amandelen zijn rijk aan goede vetten.
Water naar believen. Het is de enige drank die de dorst duurzaam lest. Het hydrateert het lichaam en helpt verstopping voorkomen. Kraantjeswater wordt gecontroleerd en is perfect geschikt tijdens de zwangerschap.

Als u geen zuivelproducten gebruikt, brengen volgens ONE andere voedingsmiddelen calcium aan:

bepaalde groene groenten: broccoli, groene kool, Chinese kool, boerenkool;
plantaardige dranken verrijkt met calcium, bij voorkeur zonder toegevoegde suikers;
kraantjeswater, afhankelijk van de regio;
bepaalde flessenwaters (meer dan 150 mg calcium per liter op het etiket).

Een diëtist kan u helpen uw maaltijden aan te passen.

Enkele producten beperkt u best:

Verborgen vetten, toegevoegde suiker en zout (chips, koekjes, frisdrank, bereide maaltijden, ontbijtgebak…) gebruikt u met mate. ONE stelt voor gefrituurde gerechten te beperken tot één keer om de twee weken.
Soja (tofu, tempeh, sojadranken) beperkt u uit voorzorg tot één product per dag, omwille van de plantaardige hormonen die het bevat.
Zoetstoffen: hun effecten op de baby zijn niet gekend.

Een minder evenwichtige dag brengt uw zwangerschap niet in gevaar. Wat telt, zijn de gewoonten van week tot week, niet de perfectie van elke maaltijd.

Ademhaling: ademhalingsinspanning herkennen